낯선차와 사람을 관찰하는 강박증

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낯선차나 사람을 보면 확인하고 사진찍고 여러번 확인하면서 어떤색깔의 차고 기종과 차종등등을 일일이 확인하는 강박증 입니다. 사람도 사진을 찍고 그사람의 동선까지 확인합니다. 이런 강박증을 가진 사람은 중증으로 손쉽게 빠져 듭니다. 이유는 수많은 차와 사람이 있기 때문 입니다. 더우기 요즘에 카메라로 무턱대고 찍거나 이사람 저사람 확인하면서 따라다니면 이상한 사람으로 몰리거나 봉변을 당할 가능성도 커집니다.

이런 강박증은 쉴새없이 사진을 찍고 낮과밤도 없이 체크하기 때문에 사회생활도 힘들고 일상생활도 황폐해집니다. 더우기 사회적 인식이 몰카를 찍는 변태로 낙인 찍힐 가능성도 크기에 매우 중증이며 빨리 치료가 필요한 강박증 입니다.

일단 카메라를 안가지고 다니는것이 최선 입니다. 그러나 모든 폰에 카메라 기능이 있기에 사회생활이 안된다고 봐야 합니다. 이런 종류의강박증을 가진 사람은 다른 종류의 강박증상도 있을 겁니다. 예를 들어 접촉을 피하고 본인의 지문이나 체취가 남지 않도록 장갑을 끼고 마스크를 하고 선그라스를 착용 합니다. 또한 독특한 취미도 있을 겁니다.

강박을 이해할수있는 사람은 극소수에 불과 합니다. 문제점은 강박으로 인해 사회생활도 불가능 해지고 위의 강박증의 경우 법의 심판을 받을수도 있습니다. 그러나 강박증으로 인한 본인도 제어하기 힘든 행동으로 위법을 했을 경우 얼마나 선처 해줄지는 의문 입니다. 강박증을 이해하는 사람은 극소수에 불과 하기 때문 입니다.

강박수치를 매일체크하고 생활에 지장이 없도록 제어하자

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OCD 강박증으로 인하여 여러가지 불편과 고통을 겪고 있는 사람들을 보고 있으면 그고통과 불안의 강도를 짐작할수있다. 제자신이 10여년 이상을 중증강박으로 고생한 경험이 있기에 강박증을 앓고 있는 사람들에게 여러가지 도움이 될만한  조언을 드리고 싶습니다.

1.강박증은 경미한 장애가 아닙니다. 스스로 벗어나기도 힘듭니다. 벗어나려고 몸부림칠수록 점점 빠져드는 늪과 같다고 보면 됩니다. 그대로 놔둔다고 저절로 사라지지도 않습니다.

2. 증상은 여러가지 다양 합니다. 그종류를 따져보면 수백가지 유형이 있을 정도로 각각의 강박증상은 다양합니다.한예로 손을 자주 씻는것이 단지 세균이나 오염으로 인한 불안감뿐 아니라 어떤분은 자신의 지문이나 체취가 남는것을 극도로 꺼려서 그런경우도 많습니다. 또한 본인의 DNA를 물체에 남기지않으려는 의도적으로 맨손을 쓰지 않거나 자주 닦는 행위를 합니다. 이처럼 단순히 손을 많이 씻는것이 오염에대한 불안때문이라는것은 한예에 불과하고 여러가지 다른이유가 있습니다.

3. 20분의 법칙을 기억 합시다. 아무리 강박이 심해도 대략 20분 전후로 약화 됩니다. 강박의 불안이 가중될때 행동으로 풀려고 하지말고 20분을 기다립니다. 이때 강박생각을 뿌리치지말고 놔두십시요, 다만 호흡을 깊이 하고 조용한 음악이나 다른 취미활동을 하면서 20분을 기다립니다.

4. 강박증을  술이나 담배로 완화시키려고 하지 마십시요. 점점 술과 담배로 인해 건강을 해칩니다. 또한 커피나 카페인 음료를 줄이도록 노력하고 짜이티, 밀크티 등등의 차로 불안을 완화하는 차를 즐겨 마시세요.

5. 강박증은 몸안의 영양소의 부족한 요소에서 더욱 악화 됩니다. 종합비타민을 일정하게 드시고 특히 비타민 D & B를 충분히 챙겨 먹읍시다.  또한 햇빛이 좋을때는 자연광에 몸을 노출 시키고 삼림욕을 하면서 몸의 긴장을 푸세요.

6. 본인이 싫어하는 사람이나 혹은 동물은 멀리하도록 하세요, 스트레스도 강박증의 한 요인이라고 봐야 합니다. 본인이 시끄러운 소음이나 음악이 싫다면 그런 장소에서 벗어나는게 최선입니다.

7. 개인적으로 강박은 절대 100% 완치라는것은 없습니다. 다만 사회생활에 불편하지 않을 정도로 완화 시키는데 주력해야 합니다. 공황장애가 올정도의 강박 최고수치를 10으로 보고 생활에 전혀 지장이 안되는 경미한 정도를 1으로로 보았을때 매일 본인의 강박 수치를 체크해보고 평균 이하로 떨어트리도록 강박을 제어하는 기술을 터득해야 합니다.
<저의경우 강박수치>
강박10 -공황장애가 올정도의 수준
강박9- 호흡이 가빠지고 눈앞이 캄캄해지면서 아무생각도 없어지고 거의 실신직전
강박8- 불안이 최고조에 달하고 얼굴색이 변하고 몸이 말을 안듣기시작
강박7- 불안감으로 일이 손에 안잡히고 강박행동이 반복되면서 몸이 극도로 피곤
강박6-  불안과 초조로 인해 강박생각이 나고 행동으로 옮기는 단계
강박5- 강박 생각이 자꾸들고 불안해지기 시작 두통이 시작된다. 아직 강박행동은 시작안됨
강박4- 강박생각이 나기 시작, 조금씩 불안해지고 일상생활과 직장활동에 약간의 불편 시작
강박3- 강박 생각이 나진 않지만 웬지 불안해지고 뭔가 빠진것 같고 잃어버린 느낌등등
강박2- 강박증 증상은 없으나 불안 우울감이 조금씩 든다.
강박1- 불안감은 거의 없고 기쁘지도 우울하지도 않은 그냥 평범한 상태

현재 본인의강박수치 평균은 5 정도 입니다. 되도록 5이하로 떨어트리도록 노력하지만 경우에 따라서 7까지도 올라가고 3정도로 오래 유지 되기도 합니다.

강박증의 한예, 자꾸 집밖으로 나가서 강박행동을 할때!

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바깥에 나가서 자꾸 체크하고 관찰하고 보려고 하는 행동 강박증:

어떤 종류의  강박증을 가지고 있는가는 사람마다 너무 다르고 증상이 다양하기 때문에 딱잘라서 이게 강박증이라고 말하기는 어렵다. 흔히들 손자주 닦고 정렬하는 습관이 강박증이라고 알고 있으나 그것은 아주 한예에 불과하고 그렇게 하는 이유도 사람마다 다르다.
집안에서 일어나는 강박증은 내부이고 집안이라는곳에 한정되어 있어서 일단은 다른 사람에게 노출될 염려도 없고 자기만의 의식을 치를수 있지만 집 바깥의 경우는 타인의 눈과 여러가지 위험한 요소를 가지고 있다.
한겨울에 혹은 한여름에 바깥에 자주 나가서 강박행동을 하게 된다면 당사자의 건강이 염려되고 타인이 바라보는 시선도 무시하지 못할것이다.
집바깥에 뭔가가 떨어져 있거나, 낯선차가 주차해 있고 낯선 사람이나 개가 지나가면 그것을 반드시 확인하고 어떤 차고 번호판이 무엇이고, 혹은 어떤개인지 사람인지 확인하려는 강박증은 본인 뿐만 아니라 이웃에게도 염려되는 강박행동이다.
또한 이를 사진찍고 메모하는 행동까지 굡치면 이런 강박을 가진 사람은 사회생활 하는데 큰지장을 주게 된다.
우선 하루에 몇번 강박으로 나가는지 본인이 체크해봐야한다.
10번 20번 나가는 횟수가 늘어간다면 이는 매우 강박증이 심해진다는 소리이다. 또한 한번 나가서 몇분을 소비 하는지도 따져 봐야 한다.
우선 횟수를 줄인다는 생각보다. 나가야 한다는 생각이 날때 20분 정도 지연 시키는 노력을 한다. 보통 20분 정도 지나면 강박으로 인한 불안이 점점 해소해지는 시간이다. 사람에 따라서 좀더 짧은 시간에 없어지거나 혹은 더 걸릴수있어도 대게 20분 전후해서 강박증이 약화된다는점을 명심하자!
 만약 나가는 횟수가 20번이라면 이를 반으로 줄이는것보다 안나가는 원칙으로 마음을 다짐해야한다.물론 강박증이 심한 경우 자기 자신을 제어하기 어려울것이다. 강박행동을 안하기로 마음먹고 나가서 엉뚱한 짓을 하고 엄청 실망할것이다. 그래서 강박증을 거부하면 할수록 본인 스스로를 더욱 힘들게 하는 마음의 병이라고 한것이다.
절대 실망 하지 말고 하루에 20번 나가서 강박행동으로 헤메고 다니다면 단한번도 안나가는것을 원칙으로 이를 대처해야 한다.
왜나가야 하는지 따져보고, 논리적으로 나갈 이유가 없으면 안나가야한다! 20분을 버티고 논리적인 생각을 반복하고 이런 비상식적인 사고와 행동이 본인의 뇌에서 일어나는것은 여러가지 부족한 물질로 인한 병이라고 생각하며 마음속으로 되새긴다.
나의 경우는 하루에 3-4번 비타민 D와 B를 섭취하고 증세가 심해질때는 종합비타민도 같이 섭취한다. 중요한것은 몸속에필요한 물질이 부족할때 마음의 병도 생긴다는 사실이다.
잘먹어야 한다. 먹고 싶은것은 되도록 참지말고 먹고, 다만 술과담배 커피는 줄이거나 안드시는것이 강박증과 건강에 좋다!

강박증도 폭력적일수 있다!

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갑자기 분노가 치솟고 누군가를 패고 싶을 정도로 폭력적인 생각이 일어날때 생각은 그대로 온갖 폭력적인 상상을 분노가 가라 앉을 동안 내버려 두자.
겉으론 아주 평화스러운 사람도 생각은 과도한 폭력에 빠질수 있다. 무조건 참고 산 사람 일수록 마음속에 숨겨진 폭력적인 생각에 깜짝 놀랄것이다.

강박증에서 남을 해치고 폭력적인 생각에 본인도 깜짝 놀라는 경우가 있는데, 생각이 행동으로 옮겨가지 않게 주의 해야 하지만, 폭력적인 생각까지 통제하는것은 더욱 큰 스트레스로 인한 강박증이 악화될  위험이 있다.
폭력적인 영화나 게임을 보고나서 강박이 심해진다면 보지말아야 하지만 도리어 스트레스 해소에 도움이 된다면 보는것을 말릴 필요는 없다.

무엇에 집중하든 일상생활에 큰지장이 없다면 폭력적인 영화와 게임을 보자.
강박을 가진 사람중에 도덕적인 스트레스가 많이 싸이는 사람들이 많다. 엉뚱한 생각,위험한 생각,  비상식적인 생각으로 본인 스스로도 내가 미쳤나 하고 생각이 들때도 있을 것이다. 그러나  생각이 행동으로 옮겨지지 않는다면 그런 생각을 무조건 부정적으로 볼필요는 없다. 도리어 그런 생각으로 본인의 스트레스를 풀수있게 노력하지!



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강박증 마음 제어하는 방법

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무슨 종류의 강박증이든 처음에 불안한 마음과 생각이 떠오르는것부터 시작 합니다.
예를 들어 길거리에 쓰레기를 줍는 강박일 경우에 처음에 쓰레기 생각으로 마음이 불안하고  거리에서 처음본 쓰레기에 다가가서 보고 줍게 되는 겁니다.
이런 경우에 자신의 마음과 타협을 하는 방법과 스톱하는 법을 터득해야 합니다.

1. 20분의 법칙:

쓰레기 생각이 납니다. 일단 그생각을 떨칠수가 없을 경우에 그대로 두십시요.
5분 10분 지나면 마음이 점점 불안해지고 어느순간에 쓰레기를 찾아서 가게 될겁니다. 하지만 15분 20분 지나면 그생각이 누그러질겁니다. 물론 20분까지 온갖 불안과 온만가지 생각에 고통 스러웠을 겁니다. 매번 성공 할수 없지만 20분의 법칙을 기억 합시다!
고통스럽고 ㅅ불안이 엄습해고 20분을 참으면 점차 누그러집니다.

2. 본인 강박행동을 관찰하고 기록:

수치스럽고 창피한 강박행위를 일일이 기록하거나 사진찍는것은 괴로울 겁니다. 하지만 이런 비상식적인 행동과 생각을 기록하는 것만으도 강박을 누그러트릴수 있는점을 명심 하십시요. 본인 길거리의 쓰레기를 줍습니다. 길거리에 떨어져 있는 쓰레기가 나타나면 불안이 엄습할겁니다. 다가가서 얼른 치우고 싶을 겁니다. 만지지말고 쓰레기를 보고 심호흡을 하고 벗어나는 훈련을 반복 합시다. 처음엔 어려울 겁니다. 만지고 주워서 얼른 그자리를 벗어나고 싶을 겁니다. 단 1분이라도 쓰러기를 응시하고 그자리를 벗어나는 훈련을 반복 해야 합니다. 이때 쓰레기 사진을 찍어도 좋습니다. 단 찍는행위가 여러장 반복되면 또다른 강박행위가 될수있으므로 주의 합시다.

3. 강박이 일어날때 초기에 스톱훈련:

강박적인 생각이 나는것을 막을수는 없습니다. 다만 5분 10분 기다리면서 강박행위로 진전되지 않게 스톱하는 훈련이 필요 합니다. 거리에 쓰레기를 주으러 나가고 싶은 생각이 나면 나가지 않게 행동을 스톱하는 훈련을 시작 합니다. 몇번 실패해도 행동을 초기에 스톱하는 훈련을 반복해야 합니다.

4. 강박적인 생각을 그대로 놔두면 엄청난 불안이 엄습할때:

처음 강박적인 우스꽝적인 생각이 이상한 행동으로 옮겨가게 되면 겉잡을수없이 반복하게 됩니다. 그리고 후회하고 또반복하고, 이런 모든것을 기록하고 논리적으로 하지 말아야지, 바보같은 일은 절대 일어나지 않는다고 생각해도 또다시 반복하게 됩니다. 그래서 강박증이 무섭나는 건데 강박사고가 생길때 떨쳐버릴수 없으면 그대로 놔두고 행동으로 옮겨가지 않게 논리적으로 맞서야합니다. 문제는 뇌가 강박행동으로 나아가게 스스로를 변호 한다는 점입니다.
본인이 쓰레기를 줍지 않으면 저 쓰레기로 말미암아 다른 사람이 피해를 입을수도 있다는 식으로 자기의 행동을 합리화 시킬 겁니다. 쓰레기를 줍는 강박증이 치료 되려면 스스로 쓰레기를 버리는 극단적인 행동이 도움이 된다고 하나 그런식으로 부딪히면 더욱강한 강박에 빠질수 있습니다. 저의 경우는 강박을 관찰하고 생각이 행동으로 가지 않게 지연시키는 훈련을 반복 합니다. 또한 논리적으로 그런 강박행동이 얼마나 우스운 일인지 잠재의식속에 집어 넣고 심할경우 낮잠에 빠질때도 있습니다. 특히 커피나 카페인 제품은 불안을 가중 시키니 줄여야합니다.

5. 강박적인 행동이 시작되었을때:

생각이 행동으로 진전되고 한번 두번 반복 되고 있을때 지금이라도 늦지않았다는것을 명심하자! 이왕 시작된것 몇번하고 불안감을 줄이자고 생각하면 그자체가 강박행동의 증가 요인 입니다. 행동에 들어 갔을때 중간이라도 멈추십시요! 강박행동이 멈춰지지 않으면 기록하고 지연시키면서 생각을 멈추는 기술을 배웁시다! 잘못된단 불안감에서 절대 잘못되지 않는다는 믿음을 가지는 자기암시를 하십시요! 종교가 있으면 그종교에 맞는 주문을 외워도 좋습니다.  불교의 경우 옴마니발매흠, 기독교의 주기도문 등등

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강박증상이 조금 완화되고나서

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제가 강박증으로 엄청난 마음과 육체적으로 고생한지 10년이 넘었습니다. 그중에서 최근 몇년간은 정말 하루하루가 고통의 나날 이었습니다. 특히 정상적인 직장생활과 가정생활이 이뤄지지 않고 약물과 알코올에 빠지기도 쉬운 고통스러운 나날 이었습니다.
강박증은 절대로 저절로 나아지는 병이 아닙니다. 물론 정신력으로도 이겨낼수 있는 간단한 병이 아닙니다. 마치 이겨내려고 노력하면 더욱 큰 강박에 빠져서 좌절과 고통에 몸과 마음이 망가집니다.
저의 경우도 각종 강박증상에서 몸과 마음이 피폐해질때 조금이라도 증상이 완화되기를 기원하며 여러가지 자가방법을 시도 했습니다. 그중에서 저한테 조금이라도 증상 완화에 도움이 되었던 몇가지 방법을 열거 합니다.

1.여행
하루든 며칠이든 여행을 하는것은 많은 도움이 되었습니다. 낮선 환경에 자신을 내던지고 물 흘러가듯 여행에 심취 하십시요.
2. 운동
규칙적인 운동을 하면 몸과 마음이 건강해집니다. 수영이든 걷든 달리기를 하든 등산을 하시든 적성에 맞게 하세요.
3. 비타민 D와 B 섭취
하루 아침 저녁으로 꾸준히 복용 합니다.
4.  알코올과 담배를 줄인다
알코올과 담배는 당장은 강박증상에 도움을 줍니다. 그러나 점점 더많은 알코올과 담배를 즐기면서 몸과 마음이 망가 집니다.
5. 커피는 줄이고 여러종류의 차를 마신다.
커피보다  녹차나 현미차 짜이티 밀크티 이런 종류의 차가 강박증상 완화에 도움이 됩니다. 한때 커피를 하루 4-5잔 마시던것을 1-2잔으로 줄이고 다른 종류의 차를 골고루 마십니다.
6. 인생이 얼마 남지 않았다고 극단적으로 생각하라!
저는 6개월 이상의 계획을 세우지 않습니다. 남은 인생이 몇달이라고 반복해서 강하게 생각하면 강박행동이 줄어듭니다. 남은 인생이 몇달인데 이런 생각으로 강박과 싸운다기보다 놔두는 마음으로 마음을 다스리세요

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